BAB 1 PERMAINAN BOLA BESAR,BOLA
KECIL,DAN ATLETIK
A.permainan bola besar
1.sepak bola
Sepak bola merupakan salah satu
jenis permainan bola besar yang di mainkan secara beregu. agar dapat bermain sepak
bola dengan baik dan benar,seorang pemain harus menguasai teknik teknik
dasarnya.
a.teknik dasar sepak bola
1) teknik
menendang bola dengan kaki sebelah dalam (kaki kanan atau kaki kiri)
Cara melaksanakannya adalah sebagai
berikut.
a) kaki
tumpu berada di sebelah bola (samping bola).
b) berat badan
dan kaki tumpu tidak kaku,selanjutnya mata melihat bola.
c) kaki yang di
gunakan untuk menendang di ayunkan kea rah tujuan bola dengan ujung kaki di tarik (ayunan)
membentuk sudut 90° dengan kaki tumpu.
d) membentang ke
samping untuk menjaga keseimbangan tubuh.
e) bola di
tending pada bagian tengah-tengah bola,bagian kaki yang menyentuh bola adalah
tengah-tengah bagian dalam.
2) teknik dasar
menahan/menghentikan bola
a) teknik menahan bola dengan dasar
kaki,pelaksanaannya adalah badan menghadap kea rah datangnya bola,angkat salah
satu kaki dengan telapak kaki menghadap ke depan dan lutut agak di
tekuk,usahakan badan berada pada kaki tumpu.
b) teknik menahan bola dengan kura-kura
kaki,pelaksanaannya kaki yang di gunakan untuk menahan bola di angkat dan di
bawa kea rah jatuhnya bola
c) teknik
menahan bola dengan kepala,dada,dan perut.perkenaan bola yang kuat adalah
dahi,sepertipada saat heading.
3) teknik
dasar menggiring bola (driblling)
Menggiring
bola adapt di laksanakan dengan cara-cara berikut.
a) menggiring dengan menggunakan kaki
bagian dalam.
b) menggiring dengan menggunakan kaki
bagian luar.
c) menggiring dengan punggung kaki adalah
cara menggiring yang cocok untuk gerak maju ke depan.
B.variasi dan kombinasi prinsip dasar,mengumpan,menendang,menahan,dan
menggiring bola
variasi dalam permainan sepak bola
adalah melakukan satu bentuk gerakan teknik dasar dengan berbagai cara,seperti
melakukan perinsip dasar mengumpan/menendang bola di tempat,sambil bergerak
maju-mundur,dan bergerak menyamping,baik secara perorangan,berpasangan,maupun
kelompok.
Adapun kombinasi dalam permainan sepak bola adalah
gabungan beberapa bentuk gerakan teknik dasar dengan berbagai
cara,seperti:melakukan prinsip dasar mrengumpan/menendang,menahan,menggiring,menyundul,di
tempat,bergerak maju-mundur,dan bergerak menyamping,zig-zag,baik secara
perorangan,berpasangan maupun kelompok.
c.aktivitas permainan sepak bola sederhana
cara melakukannya adalah sebagai berikut.
1) Ukuran lapangan permainan 30 kali 20
meter,di tengah lapangan di buat sebuah lingkaran dengan diamaeter 8 meter.
2) Di tengah tengah lingkaran tersebut
di letakan sebuah medicine ball tersebut dengan bola yang di mainkan.
3) Tim yang terdiri atas 3 atau 4
permainan,bermain dengan cara biasa dan masing-masing tim berusaha untuk
mengenakan medicine ball tersebut dengan bola yang di mainkan.
4)
Pemain di larang memasuki lingkaran.
2.bola voli
Permainan bola voli merupakan salah
satu permainan beregu bola besar yang sangat menyenangkan.oleh karna itu,teknik
dasar permainan harus benar-benar dikuasai lebih dahulu agar dapat
mengembangkan permainan sehingga pertandingan dapat berjalan lancer dan
teratur.
a.teknik
dasar dalam permainan bola voli
1) passing
Pasing
adalah suatu usaha seorang pemain dengan menggunakan teknik tertentu untuk
mengoperkan/mengumpan bola kepada teman dalam 1 tim untuk di mainkan di
daerah/lapangan sendiri.
a) passing atas
prinsip dasar passing atas bola
voli/mengumpan atas bola voli.
(1) persiapan:berdiri
dengan kedua kaki di buka selebar bahu,kedua lutut di rendahkan hinggaberat
badan bertumpu pada ujung kaki bagian depan,posisi lengan di depan badan dengan
kedua telapak tangan dan jari jari renggang sehingga membentuk seperti mangkuk
di depan atas muka (wajah).
(2) gerakan:dorongkan
kedua lengan kea rah datangnya bola bersaman kedua lutut dan pinggul naik serta
tumit terangkat,usahakan arah datangnya bola tepat di tengah tengah atas
wajah,perkenaan bola yang baik adalah tepat mengenai jari jari tangan.
(3) akhir
gerakan:tumit terangkat dari lantai,pinggul dan lutut naik serta kedua lengan
lurus,pandangan mengikuti arah geraknya bola.
b)passing bawah
passing bawah merupakan awal dari sebuah
penyerangan dalam bola voli.berikut tahap-tahap dalam melaksanakan passing
bawah.
(1) Persiapan
(a) Bergerak kearah bola dan atur posisi
tubuh.
(b) Genggam jari tangan.
(c) Kedua tungkai merenggang santai,bahu
terbuka lebar.
(d) Tekuk lutut,tahan tubuh dalam posisi
rendah.
(e) Bentuk landasan dengan lengan.
(f) Ibu jari sejajar,siku jari terkunci.
(g) Lengan sejajar paha,punggung lurus.
(h) Pandangan kea rah bola.
(2) pelaksanaan
(a) terima
bola di depan badan.
(b) kaki
sedikit di ulurkan,lengan jangan di ayunkan.
(c) alihkan
berat badan ke depan.
(d) pukul
bola jauh dari badan,gerakan landasan ke sasaran.
(e) pinggul
bergerak ke depan.
(f) perhatikan
saat bola menyentuh lengan.
(3) gerakan
lanjutan
(a) jari
tangan tetap di genggam,siku tetap terkunci.
(b) landasan
mengikuti bola ke sasaran .
(c) lengan
sejajar di bawah bahu.
(d) pindahkan
berat badan kea rah sasaran.
(e) perhatikan
bola bergerak kea rah sasaran.
2) teknik
dasar servis atas
Servis
merupakan serangan pertama dalam permainan bola voli.cara melakukannya adalah
sebagai berikut.
a) servis berdiri seperti waktu melakukan servis
bawah.
b) lengan di luruskan lalu di ayunkan ke depan
seperti gerak melempar,di pukulkan tepat pada bola.
b.variasi dan kombinasi prinsip dasar passing atas,passing bawah,serta
servis atas bola voli
variasi dalam permainan bola voli
adalah melakukan satu bentuk gerakan prinsip dasar dengan berbagai
cara,seperti:melakukan teknik dasar passing atas bola voli di tempat,sambil
bergerak maju mundur,dan bergerak nyamping,baik secara perorangan,berpasangan
maupun kelompok.
Adapun
kombinasi dalam permainan bola voli adalah gabungan beberapa bentuk gerakan
prinsip dasar dengan berbagai cara,seperti melakukan dasar teknik passing
atas,passing bawah,dan servis atas di tempat,bergerak maju mundur,dan bergerak
menyamping,zig zag,baik secara perorangan,berpasangan maupun kelompok.
c.aktivitas bermain bola voli sederhana
untuk menentukan kemenangan dalam
permainan ini dengan pembagian skor sebagai berikut.
1) Untuk bola keluar lapangan skor=0,dan
pihak lawan skor =1
2) Untuk bola mati tidajk dapat menerima
bola dari lawan=0 dan pihak lawan=1
3) Untuk bola menyangkut net=0 dan pihak
lawan=1
4) Tidak dapat memainkan bola 3 kali
pada lapangan sendiri=0dan pihak lawan=1
Bagi
skor yang terbanyak dinyatakan sebagai pemenang.
3.bola basket
Permainan
bola basket adalah permainan yang di mainkan oleh 2 tim yang terdiri atas 5
orang pemain pada setiap tim,yang bertujuan untuk memasukan bola sebanyak
banyaknya ke ring lawan dan mencegah lawan mencetak angka.bola di mainkan
dengan cara di pantulkan,di gelindingkan,kemudian di operkan ke rekan 1 timnya.
a.teknik dasar
permainan bola basket
1) passing
Passing
adalah gerakan melempar bola untuk mengadakan umpan kepada teman satu tim dalam
menyusun serangan,passing dapat di lakukan dengan dua tangan maupun satu
tangan.
a) passing
atas;biasannya arah bola mendatar,bola di lempar dari depan dada kea rah depan
dengan arah lemparan mendatar.
b) passing
melambung;arah dari passing jenis ini adalah parabol,bertujuabn memberikan
umpan /operan kepada kawan dalam satu tim yang berjarak cukup jauh dari pihak
yang melakukan passing
c) passing
memantul/passing bawah;di lakukan dengan memantulkan bola ke lantai bertujuan
mengoper kawan dari jarak dekat.
2) shotting
Teknik
yang biasa di sebut tembakan ini adalah teknik dalam bola basket untuk
memperoleh nilai dengan melakukan tembakan atau memasukan nbola ke ring lawan.
3) tembakan melayang (lay up)
Lay
up adalah teknik dasar menembak yang jenis tembakannya di hasilkan oleh
pantulan papan dan tembakan tersebut di lakukan dengan mendekati papan pantul
yang di dahului gerakan langkah.
a) teknik memasukan bola
dalam lay up
(1) under head lay up adalah bola di masukan
dengan satu atau dua tangan dari bawah kepala.
(2) over head lay up adalah bola di masukan
dengan satu atau duatangan dari atas kepala.
b)pelaksanaan lay up
(1) lay up shoot di awali dengan mendirbble
bola dengan jarak awalan 10 meter.
(2) factor yang perlu di perhatikan dalam
melaksanakan lay up.
(a) saat menerima operan bola dari teman harus
dalam keadaan melayang
(b) langkah pertama lebar,langkah kedua pendek,pada
langkah ketiga melompat ke atas setinggi tingginya.
(c) bola di lepaskan dari tangan kanan dengan
kekuatan kecil,pantulan bola pada garis tengah segi empat di tengah tengah
papan pantul.
b.variasi dan kombinasi
prinsip dasar gerak
variasi dalam permainan bola basket adalah melakukan satiu
bentuk gerakan prinsip dasar dengan berbagai cara,seperti:melakukan teknik
dasar mengumpan/menembak (shooting) bola di tempat,sambil bergerak maju
mundur,dan bergerak menyamping,baik secara perorang,berpasangan maupun
kelompok.
Adapun
kombinasi dalam permainan bola basket adalah gabungan beberapa bentuk gerakan
prinsip dasar dengan berbagai cara ,seperti melakukan prinsip dasar melempar
melalui atas kepala,menembak (shooting),dan lay up shoot,di tempat,bergerak
maju mundur,dan bergerak menyamping,zig zag,baik secara perorang,berpasangan
maupun kelompok.
B.PERMAINAN BOLA KECIL
1. softball
Permainan softball merupakan salah satu permainan beregu yang
menggunakan bola kecil.soft ball di ciptakan oleh George hancock pada tahun
1887 di kota Chicago,amerika serikat.permainan ini masuk ke dalam agenda PON di
Indonesia saat PON yang ketujuh di Surabaya tahun 1969.induk organisasi
softball di Indonesia adalah PERBASASI (persatuan baseball dan softball amateur
seluruh Indonesia).
a. teknik dasar permainan softball
ada beberapa teknik
yang ada dalam permainan softball,yaitu sebagai berikut.
1) teknik melempar bola
Teknik ini mencakup 2 teknik yaitu
teknik memegang bola dalam softball adalah sebagai berikut.
a) lemparan lurus (overhead throw)
b) lemparan samping (sidehand throw)
c) lemparan bawah (underhand throw)
dalam melakukan teknik dasar melempar bola,hal hal yang perlu
di perhatikan adalah cara memegang bola.
2) teknik menangkap bola
Terdapat
tiga macam teknik dalam menangkap nbola dalam softball.
a)menangkap
bola lambung (fly bay)
b)menangkap
bola lurus (straight ball)
c)menangkap
bola bergulir ke tanah (ground ball)
3) teknik
memegang stik
Pegangan
stik sangat menentukan keberhasilan dalam gerakan memukul bola,maka dari hal
tersebut cara memegang stik yang memudahkan dalam melakukan pukulan adalah
sebagai berikut.
a) genggaman
tangan kiri berada di pangkal pemukul,sedangkan tangan kanan berada di
atasnya,rapat,atau sedikit renggang.
b) kayu
pemukul di pegang erat erat dengan tabngan yang rapat atau sedikit jaraknya.
4) teknik
memukul dalam softball
Pukulan
yamng dapat di katakana berhasil adalah pukulan ini merupakankerja seorang
batter yang dapat menyelamatkan diri dan menyelamatkanatau membantu teman dalam
meraih fase berikutnya.
a) pukulang swing
pelaksanaanya
adalah kaki kiri di depan dan kaki kanan di belakang dengan pitcher (pelempar)
lutut di tekuk sedikit dan badan condong ke depan.
b) pukulan tumbuk (bunt)
pelaksanaanya
adalah kaki kiri dei depan kaki kiri kanan di belakang dengan sikap menyamping
dengan pitcher,lutut di tekuk sedikit dan di dorong ke muka badan condong ke depan,pada
saat pelempar melepaskan bola segera ambil sukap melangkahnya kaki belakang ke
depan.
b.variasi dan kombinasi aktivitas prinsip dasar permainan softball
variasi dalam permainan softball
adalah melakukan satu bentuk gerakan prinsip dasar dengan bergbagai
cara,seperti:melakukan prinsip dasar melambung/melempar bola di temat,sambil
bergerak maju mundur,dan bergerak menyamping,baik secara perorangan,berpasangan
maupun kelompok.
Adapun
kombinasi dalam permainan softball adalah gabungan beberapa bentuk gerajkan
prinsip dasar dengan berbagai cara,seperti:melakukan prinsip dasar melambung memukul,dan
menangkap bola di tempat,bergerak maju mundur,dan bergerak menyamping,zig
zag,baik secara peroranagan,berpasangan maupun kelompok.
c.aktivitas bermain softball sederhana
1) aktivitas bermain
melempar,menangkap bola,dan berlari
Peserta
didik di bagi kelompok (A –F) empat orang (peserta didik)perkelompok,masing
masing menepati posisinya,kelompok A menangkap dan melempar,kelompok B
melambung (pitcher atau lambugan biasa) juga menangkap nbola,kelompok CD,E
pelari,dan kelompok F menangkap dan melempar,permainan dilakukan ±2-3 menit.
2) aktivitas
bermain melempar,memegang stick,memukul,menangkap bola,dan berlari cepat
Peserta
didik di bagi berkelompok (A-F) 4 orang (peserta didik )
Perkelompok,masing masing menempati posisinya,kelompok A
pemukul,kelompok B pelambung (pitchr/lambungan biasa),kelompok C D,E pelari,dan
kelompok E penangkap dan pelempar,permainan di lakukan ±2-3 menit,B besar
melambungkan bola pada A,dan A besar memukul,maka setelah bola di pukul A lari
ke C,D ke E dan E ke B sedangkan B ke A perpindahan lari di lakukan dengan
cepat sebelum bola di lempar ke O,lakukan seterusnya seperti gerakan pertama.
2.Bulutangkis
Permainan
bola kecil yang lain selain softball adalah permainan bulu tangkis.
a. pengguasaan teknik dasar dalam
bulu tanggkis
1) pukulan servis
Pukulan
servis adalah pukulan yang di lakukan pertama kali sebagai awal mula permainan
bulu tanggkis di mulai,servis memiliki kontribusi penting dalam perolehan
nilai,karena apabila pukulan servis dapat membuat sulit lawan,maka pengembalian
bola dari lawan mudah untuk di matikan dan poin kita akan bertambah.
3) teknik mengembalikan bola servis
Apabila
lawan melakukan servis tinggi ke belakang lapangan,bergeraklah menyamping kea
rah belakang.
b. variasi dan kombinasi aktivitas prinsip dasar permainan bulu tanggkis
variasi dalam
permainan bulu tanggkis adalah melakukan 1 bentuk gerakan prinsip dasar dengan
berbagai cara,seperti melakukan perinsip dasar pukulan forehand bola di
temat,sambil bergerajk maju mundur,dan bergerajk menyamping,baik secara
perorangan ,berpasangan maupumn kelompok.
Adapun kombinasi
dalam permainan sepak bola adalah gabungan beberapa bentuk gerakan prinsip
dasar dengan berbagai cara,seperti melakukan prinsip dasar
mengumpan/menendang,menahan,menggiring,menyundul,di tempat,bergerak maju
mundur,dan bergerak menyamping,zig zag,baik secara perorangan,berpasangan
maupun kelompok.
C aktivitas bermain bulu tanggkis sederhana
aktivitas
bermain 3 lawan 3 dengan menggunakan prindsip dasar pukulan serpis
panjang,pendek,dan pengembalian serpis vorehand.
3. tenis meja
Tenis meja merupakan salah satu olahraga bola kecil yang di
lakukan di atas meja tenis berbentuk persegi panjang.
a) teknik dasar pukulan dalam bermain tenis meja
teknik dasar
pukulan yang harus dipelajari dan di kuasai sebelum bermain tenis meja adalah
sebagai berikut.
1) push
Push
adalah teknik memukul bola dengan gerakan mendorong dan sikap bet terbuka.
2) drive
Drive
adalah teknik pukulan yang di lakukan dengan gerakan bet dari bawah serang ke
atas dan sikap bet tertutup.
3) block
Block
adalah pukulan bola dengan gerakan menghentikan atau membendung bola dengan
sikap bet tertutup.
4) chop
Chop
adalah teknik memukul bola dengan gerakan seperti menebang pohon dengan
kapak/di sebut juga gerakan membacok.
5) top spin
Top
spin adalah pukulan pada waktu perkenaan bet pada bola,komponen ke atas lebih
besar di bandingjkan ke depan,sehingga bola bergerak ke depan di sertai putaran
ke atas.
6) backspin
Backspin
adalah pukulan pada waktu bola menyentuh bet,bet di dorong ke depan kea rah
bawah,sehingga putaran bola kea rah pemukul dan bol bergerak ke depan
7) servis
Servis
adalah salah satu teknik yang paling penting dan juga merupakan kesempatan
pertama untuk menguasai permainan dan memegang inisiatip.
a) strategis servis
(1) arahkan bola ke ujung ujung dari meja
lawan
(2) putarlah bola ke samping,ke depan atau
kea rah belakang dan jangan sampai di ketahui oleh lawan purtaran bola tersebut
(3) arahkan bola ke badan lawan jika posisi
lawan berada di dekat meja.
(4) apabila lawan dalam posisi forehand,arahkan
bola di samping kiridekat dengan badan
(5) apabila lawan siap dalam posisi back
hand,arahkan bola di samping kanan tangannya yang memegamng bet.
b) peraturan permainan
(1) servis di lakukan 2 kali berturut
turut,pada saat mendapat giliran servis
(2) angka yang harus di capai dalam satu set
adalah 21 poin,dengan system penilaian rally poin dengan 2 set kemenangan.
b. variasi dan kombinasi aktivitas
prinsip dasar permainan tenis meja
variasi dalam
permainan bulu tanggkis adalah melakukan 1 bentuk gerakan prinsip dasar dengan
berbagai cara,seperti melakukan perinsip dasar pukulan forehand bola di
temat,sambil bergerajk maju mundur,dan bergerajk menyamping,baik secara
perorangan ,berpasangan maupumn kelompok.
Adapun kombinasi
dalam permainan sepak bola adalah gabungan beberapa bentuk gerakan prinsip
dasar dengan berbagai cara,seperti melakukan prinsip dasar
mengumpan/menendang,menahan,menggiring,menyundul,di tempat,bergerak maju
mundur,dan bergerak menyamping,zig zag,baik secara perorangan,berpasangan
maupun kelompok.
c. aktivitas bermain tenis meja sederhana
akhir dari pembelajaran bermain sederhana adalah
mengomunikasikan prinsip dasar yang telah di kuasai untuk lebih meningkatkan
pengetahuan,keterampilan,dan koordinasi gerakan,serta penanaman nilai di
siplin,menghargai perbedaan,tanggung jawab,dan kerja sama,dengan pembelajaran
sebagai berikut.
C.ATLETIK
1.jalan cepat
Jalan
cepat adalah gerak maju dengan melangkah tanpa adanya hubungan terputus dengan
tanah.
a.Teknik jalan cepat
Jalan cepat
merupakan salah satu nomor dalam cabang atlentik dan resmi di perlombakan dalam
kejuaraan kejuaraan atletik,baik nasional maupun internasional.
1)
star
Starnya
menggunakan star berdiri,karna star dalam jalan cepat tidak memopunyai pengaruh
yang berarti,maka tidak perlu ada teknik khusus yang perlu di pelajari atau di
latih.
2)
langjkah
Langkah di
mulai dengan gerakan mengangkat padha kaki ayun ke depan lutut,terlihat tungkai
bawah tergantung lemas,karna ayunan pafha ke depan,tungkai bawah ikut terayun
ke depan,menyebabkan lutut menjadi lurus.
3)
badan
Mulai dari
kepala,punggung/dada,pinggang sampai tungkai bawah sedikit condong ke depan.
4)
ayunan
lengan
Siku di tekuk
kurang lebih 90 derajat,ayunan lengan kirike depan bersamaan dengan mengangkat
kaki paha dan kaki kanan,sehingga koordinasinya adalah lengan kiri bersamaan
dengan kaki kanan,dan lengan kanan bersamaan dengan kaki kiri.
5)
teknik
memasuki garis finish
Tidak ada
teknik khusus gerakan masuk finish dalam jalan cepat.
b. variasai dan kombinasi
aktivitas prinsip dasar jalan cepat
akhir dari pembelajaran
variasi dan kombinasi prinsip dasar ini adalah untuk meningkatkan
pengetahuan,keterampilan penanaman nilai di siplin,menghargai
perbedaan,tanggung jawab,dan kerja sama.
2. lari
jarajk pendek
a. teknik
dasar lari jarak pendek
agar dapat mencatat waktu yang
sekecil kecilnya maka pelari cepat/bagi pelari jarak pendek harus menguasai
teknik dasar lari jarak pendek.adapun teknik dasar lari jarak pendek sebagai
berikut.
1) langkahjkan kaki yang lebar dengan
tolakan dengan menggunakan ujung kaki
2) posisi tubuh condong ke depan dengan
lengan tangan kanan kea rah dagu dan siku di tekuk.
b. langkah
langkah lari jarak pendek
1) gerakan
start
Macam macam start lari jarak pendek
adalah sebagai berikut.
a) start pendek (bunch start).
b) start menengah (medium start).
c) start
panjang (long start).
2) sikap
tubuh saat berlari
a) sikap tubuh condong ke depan dengan
tolakan kaki yang sekuat tenaga.
b) langkah
kaki yang lebar dengan lengan tangan kea rah dagyu.
c)tubuh dalam keadaan lireks,pandangan
mata ke depan.
d)gerakan kaki dengan secepat
cepatnya.
c. teknik
lari jarak pendek menggunakan start jongkok
1) teknik
start (awalan)
a) aba-aba
‘’bersedia’’
(1) lutut kaki belakang di letakan/di
tempatkan berjarak satu kepal sejajar dengan ujung kaki depan.
(2) kedua lengan lurus sejajar dengan bahu
dan letaknnya di belakang garis start,dengan pinggiran jari telunjuk dan ibu
jari menapak di tanah.
(3) pandangan lurus ke depan kira kira 2,5 m.
b) aba-aba
‘’siap’’
(1) angkat panggul kea rah depan atas dengan
tenang,sampai sedikit lebih tinggi dari bahu.
(2) berat badan lebih ke depan,kepala rendah
leher tetap kendor,pandangan ke bawajh lengan tetap lurus dan siku tetap lurus.
(3) pada waktu menganggkat panggul,ambil
nafas dalam dalam.
(4) pusatkan perhatian pada aba-aba ‘’ya’’.
c) aba-aba
‘’ya’’
(1) atyun lengan kiri ke depan dengan lengan
kanan ke belakang kuat kuat.
(2) kaki kiri menolak kuat kuat sampai
terkejang lurus kaki kanan melangkah secepat mungkin,dan secepatnya mencapai
tanah.
(3) dari sikap jongkok berubah ke sifat
latri,badan harus naik sedikit demi sedikit.
(4) langkah lari makin lama makin melebar
dengan kecepatan penuh.
2) teknik badan pada saat lari
a) kaki
menolak sekuatnya sampai mengejang lurus,lutut di anggkat tinggi setinggi
panggul,tungkai bawah mengayun ke depan untuk mencapai langkah lebar.
b) usaha
agar badan tetap rileks,badan condong ke depan membentuk sudut 25-30 derajat
terhasdap lutut.
3)teknik
badan ketika memasuki garis finish
a) jangan
mengurangi kecepatan
b) masuk
garis finish dengan togok terlebih dahulu
c) setelah
melewati garis finish kira kira 5 m,lalu berusaha menghentikan langkah.
d. variasi
dan kombinasi prinsip dasar lari jarak pendek
akhir dari pembelajaran variasi dan
kombinasi prinsip dasar ini adalah untuk meningkatkan pengetahuan,keterampilan
penanaman nilai di siplin,menghargai perbedaan,tanggung jawab,dan kerja sama.
BAB 2 PENCAK SILAT DAN
KEBUGARAN JASMANI
A.PENCAK SILAT
Pencak silat adalah olahraga bela
diri yang memerlukan banyak konsentrasi.ada pengaruh budaya cina,agama
hindu,budha,dan islam dalam pencak silat.pencak silat juga di pertandingkan
dalam SEA Games sejak tahun 1987.di luar Indonesia juga ada banyak penggemar
pencak silat seperti di ausrtralia,belkamu,jerman,dan amerika.
1. teknik
dasar tangkisan
a. tangkisan 1 lengan
tangkisan 1 lengan,terdiri atas
tangkisan dalam,tangkisan luar,tangkisan atas,dan tangkisan bawah.
b. tangkisan 2 lengan
tangkisan 2 lengan,terdiri atas
tangkisan sejajar dua tangan,tangkisan buang samping,tangkisan belah,dan
tangkisan silang.
c. tangkisan siku
tangkisan siku,terdiri atas tangkisan
siku dalam,dan tangkisan siku luar.
d. tangkisan kaki
tangkisan kaki,terdiri atas tangkisan
tutup samping,tangkisan tutup depan,tangkisan tutup buang luar,dan tangkisan
busur luar/dalam.
2. variasi dan kombinasi
aktivitas bela diri pencak silat
Variasi dan kombinasi adalah
melakukan beberapa bentuk prinsip dasar dengan berbagai cara,seperti melakukan
prinsip dasar pukulan,tangkisan sambil maju mundur,dan menyamping,baik secara
perorang,berpasangn maupun kelompok.
1) persiapan:terdiri tegak menghadap arah
pukulan,kedua lengan mengepal dengan dada,kedua kaki rapat,kedua telapak kaki
membentuk sudut ±45 derajat,di lakukan perorangan/berkelompok.
2) pelaksanaan:lakukan tangkisan atas silang
tinggi,dan siku sdalam rendah (tangan kanan dan kiri),setelah melakukan gerakan
kembali pada posisi awal,tahap pertama di lakukan di tempat,tahap kedua
bergerak maju.
3) focus perhatian gerakan kuda kuda dan
tangkisan
B.KEBUGARAN JASMANI
1. pengertian kebugaran jasmani
Kebugaran jasmani merupakan
kesanggupan dan kemampuan untuk melakukan kerja/aktivitas,mempertinggi daya
kerja tampa mengalami kelelahan yang berarti /berlenbihan.unsur yang ada dalam
kebugaran jasmani adalah sebagai berikut.
a) Komponen kondisi pisik yang
berhubungan dengan kesehatan adalah daya tanhan otot,kardiorespirasi,kekuatan
otot,dan fleksibilitas otot serta komposisi tubuh.
b) Komponen kondisi pisik yang
berhubungan dengan keterampilan berolahraga
meliputi;kelincaghan,keseimbangan,koordinasi,dan kecepatan.
Orang
yang memiliki kebugarabn jasmani baik biasanya:
a. kemampuan kerjanya bertambah
b. rasa percaya diri bertambah
c. ketahanan dalam kemampuan bekerja
d. lebih progresif dan cenderung memiliki sifat
optimis
e. pantang menyerah dan menghargai peraturan.
Adapun factor faktornya yang mempengaruhi
kebugaran jasmani adalah sebagai berikut.
a. makanan yang cukup dan bergizi
b. kebiasaan hidup sehat
c. istirahat/tidur yang cukup
2. konsep
kekuatan dan daya tahan otot
Kekuatan otot adalah kemampuan
sekelompok otot melawan beban dalam suatu usaha,misalnya kemampuan otot lengan
mengangkat kursi,sedang daya tanhan otot adalah kemampuan sekelompok otot
melalukan serangkaian kerja dalam waktu lama,misalnya kemampuan otot lengan dan
tungkai untuk memindahkan kursi dari satu tempat ke tempat yang lain dan jangka
waktu lama.
3. konsep
kelenturan persendian
Kelenturan persendian adalah
kemampuan persendian untuk bergerak secara luas menurut bidang geraknya,.
4. konsep
daya tahan paru paru dan jantung
Daya tahan paru dan jantung adalah
kemampuan fungsional paru dan jantung menyumplai oksigen untuk kerja otot dalam
waktu yang lama.
5. bentuk
aktivitas latihan kekuatan dan daya tahan
a. kekuartan dan daya tahan otot
1) squat
jump
Squat jump adalah
gerakan eksplosif.
2) push
up
Push up adalah suatu
jenis senam kekuatan yang berfungsi untuk menguatkan otot bisep maupun trisep.
4) pull-up
Pull up merupakan
salah satu latihan otot punggung (lattisimusdorsi) terbaik yang di lakukan
dengan bergantungan pada sebuah palang/bar besi dan menarik tubuh sampai dagu
bias sejajar (atau sedikit di atas) dengan bar tersebut.
5) back up
Back up yang benar
adalah sebagai berikut.
a) Posisi tidur tengkurap
b) Posisi tubuh dan kaki lurus
c) Posisi masing masing tangan berada di
samping,menyentuh belakang masing masing telinga
d) Perhitungan,di mulai dari posisi di
bawah,maka di hitung sekali jika sudah turun lagi.
B. bentuk
latihan kelincahan
Macam macam bentuk latihan kelincahan
1) lari bolak balik
Berlari bolak balik dari
titik satu ke titik lainnya sebanyak 10 kali.
2) lari zig zag
Latihan ini hamper sama
dengan lari bolak balik,hanya saja dalam latihan ini kamu harus berlari melalui
beberapa titik misalnya 10 titik.
3) lari rintangan (obstacle run)
Latihan lari rintangan dapat
di lakukan dalam suatu ruangan/lapangan dengan menempatkan beberapa rintangan.
c. bentuk
latihan kelentukan
1) kelenturabn
otot kaki
a) aktivitas meluruskan kedua kaki sambil duduk saling menarik
handuk berpasangan,di lakukan 2 kali 8 perhitingan.
b) aktivitas meluruskan kedua kaki sambil duduk sambil menarik
kedua tangan berpasangan,dilakukan 2 kali 8 perhitungan.
2) kelenturan
otot punggung
a) aktivitas menompang pinggul dan posisi tidur telentang
menggunakan kedua tanggan hingga pinggang melenting,lakukan berulang ulang
turun naik (8 kali hitungan)
b) aktivitas melentingkan pinggang dan posisi tidur telentang
menggunakan tumpuan kedua tanggan dan kaki.
d. daya
tahan jantung dan paru paru
kekuatan dan daya tahan adalah 2
komponen utama dalam pelaksanaan latihan circuit training.
BAB 3 SENAM LANTAI DAN
AKTIVITAS GERAK BERIRAMA
A.SENAM LANTAI
1. PRINSIP DASAR SENAM LANTAI
A. meroda
Gerakan
meroda adalah gerakan dalam senam lantai yang di lakukan dengan cara memutar
badan dengan sikap awal menyamping arah gerakan dan tumpuan berat badan ketika
berputar menggunakan kedua tangan dan kaki.
b. guling
lenting
guling lenting adalah gerak
melecutkan kedua kaki ke depan setelah tengkuk menempel matras dengan sumber
gerakan dorongan dari pinggang.
2.variasi dan kombinasi prinsip dasar meroda dan guling lenting
Variasi dan kombinasi adalah
melakukan beberapa bentuk prinsip dasar dengan berbagai cara,seperti melakukan
prinsip dasar meroda,guling lenting dari posisi jongkok,berdiri,dan
melangkah,baik secara perorang,berpasangan maupun kelompok.
a.
menurunkan tangan Satu
b. aktivitas gerak meroda
b. senam irama
1. pengertian senam irama
Senam
irama adalah senam yang diiringi dengan irama/ritme yang mengutamakan
keindahan,kehalusan,keluesan dan keharmonisan gerak di samping ketepatan gerak
terhadap irama penggiring itu sendiri.
2. pola gerak dominan senam irama
a. pendaratan (landings)
b. posisi posisi statis
c. gerak berpindah (locomotion)
d. ayunan (swing)
e. putaran (rotation)
f. lompatan
(spring)
3. prinsip dasar langkah kaki
a. langkah biasa
1) berdiri
tegak,langkahkan kaki kiri dan kedua tangan di samping badan
2) pada hitungan ke 1,langkahkan kaki kanan
ke depan dengan terlebih dahulu tumit menyentuh lantai di depan telapak kaki
kiri.
3) pada hitungan ke 2,langkahkan kaki kiri
ke depan seperti kaki kanan.
b. langkah
rapat
1) berdiri tegak,langkahkan kaki kiri
2) pada
hitungan ke satu,langkahkan kaki kiri ke depan
3) pada hitungan ke 2 langkahkan kaki kanan
ke depan telapak kaki kiri dan langkahkan lagi kaki kiri rapat dengan kaki
kanan.
c.langkah keseimbangan
1) berdiri dengan sikap tegak,kemudian
langkahkan kaki kiri.
2) pada hitungan ke 1,ayunkan lengan kiri
ke belakang di ikuti kedua lutut mengeper.
3) pada hitungan ke 2 langjkahkan kaki
kanan ke samping kaki kiri.
4) sebelum tumit kaki kanan turun,kaki kiri
mundur diikuti kaki kanan dan di rapatkan.
4. prinsip dasar ayunan lengan
a. ayunan satu lengan
depan belakang
1) berdiri tegak,kemudian ke
kiri,kediua lengan lurus ke depan.
2) pada hitungan ke 1,ayunkan lengan kiri
ke belakang diikuti kedua lutut mengeper
3) pada hitungan ke 2,ayunkan kembali
lengan kiri ke depan diikuti lutut mengeper
4) pada hitungan ke 3 dan ke 4 lengan kanan
berganti melakukan gerakan yang di lakukanlengan kiri pada hitungan satu dan
dua.
b.ayunan 1 lengan dari
depan ke samping
1) berdiri tegak langkah ke
kiri,kedua lengan lurus ke depan.
2) pada hitungan ke 1,ayunkan lengan kiri
ke belakang diikuti kedua lutut mengeper
3) pada hitungan ke 2,ayunkan kembali
lengan kiri ke depan diikuti lutut mengeper
4) pada hitungan ke 3 dan ke 4 lengan kanan
berganti melakukan gerakan yang di lakukanlengan kiri pada hitungan satu dan
dua.
c. ayunan 1 lengan ke samping bersama
dengan memindahkan berat badan
1) berdiri tegak langkah ke
kiri,kedua lengan lurus ke depan.
2) pada hitungan ke 1,ayunkan lengan kiri
ke belakang diikuti kedua lutut mengeper
3) pada hitungan ke 2,ayunkan kembali
lengan kiri ke depan diikuti lutut mengeper
4) pada hitungan ke 3 dan ke 4 lengan kanan
berganti melakukan gerakan yang di lakukanlengan kiri pada hitungan satu dan
dua.
5. aktivitas variasi dan kombinasi gerak
berirama
Variasi dan kombinasi adalah
melakukan beberapa bentuk prinsip dasar dengan berbagai cara,seperti melakukan
prinsip dasar meroda,guling lenting dari posisi jongkok,berdiri,dan
melangkah,baik secara perorang,berpasangan maupun kelompok.
a. aktivitas mengayun kaki ke
samping
b. aktivitas memutar 1 lengan.
BAB 4 AKTIVITAS AIR
A.PRINSIP DASAR GERAKAN
KAKI RENANG GAYA DADA
1. kedua kaki
lurus
2. lutut di
tarik ke samping kedua tumit tetap dalam keadaan rapat.
3. kedua
tungkai tetap di bentangkan ke samping selebar bahu,kemudian merapat kedua kaki dengan kuat sampai
lurus.
B.PRINSIP DASAR GERAKAN
SIKAP BADAN RENANG GAYA DADA
1. sikap badan
di permukaan airsebaiknya sejajar dengan permukaan air,agar tahan terhadap air
terjadi sekecil mungkin
2. badan dan
seluruh anggota badan dalam keadaan rileks agar mempermudah posisi badan di
atas pernmukaan air
3. sewaktu
meluncur ke depan,posisi badan sedater mungkin
C.PRINSIP DASAR GERAKAN
LENGAN GAYA DADA
1. gerakan menarik
a. gerakan menarik adalah
gerakan kedua klengan keluar (ke samping) sampai berjarak kira kira 30 cm
antara lengan kiri dan kanan.
b. bengkokkan kedua siku sedikit dan lengan
bagian atas di putar dengan wajar.
c. putarlah telapak tangan kea rah
dalam,sampai kedua telapak tangan bertemu di bawah dada
d. gerakan menarik kedua lengan,bengkokan
kedua siku sampai keputaran kedua telapak tangan,lakukan dengan kuat dan mantap.
2. gerakan pengembalian lengan
Gerakan pengembalian lengan di lakukan setelah telapak tangan dan kedua
siku rapat di bawah dada.
D.PRINSIP DASAR GERAKAN
PENGAMBILAN NAFAS RENANG GAYA DADA
gerakan mengambil nafas di lakukan pada akhitr dorongan dari gerakan
lengan sewaktu tangan siap mendorong ke depan.
E.PRINSIP DASAR GERAKAN
KOORDINASI RENANG GAYA DADA
gerakan koordinasi gaya dada adalah tahapan di mana seluruh teknik dasar
yang telah di pelajari mulai di gabungkan.
