pjok bab 1-4

BAB 1 PERMAINAN BOLA BESAR,BOLA KECIL,DAN ATLETIK

A.permainan bola besar

1.sepak bola

            Sepak bola merupakan salah satu jenis permainan bola besar yang di mainkan secara beregu. agar dapat bermain sepak bola dengan baik dan benar,seorang pemain harus menguasai teknik teknik dasarnya.

a.teknik dasar sepak bola

1)    teknik menendang bola dengan kaki sebelah dalam (kaki kanan atau kaki     kiri)

            Cara melaksanakannya adalah sebagai berikut.

            a)        kaki tumpu berada di sebelah bola (samping bola).

b)        berat badan dan kaki tumpu tidak kaku,selanjutnya mata melihat bola.

c)         kaki yang di gunakan untuk menendang di ayunkan kea rah tujuan bola     dengan ujung kaki di tarik (ayunan) membentuk sudut 90° dengan kaki tumpu.

d)        membentang ke samping untuk menjaga keseimbangan tubuh.

e)        bola di tending pada bagian tengah-tengah bola,bagian kaki yang menyentuh bola adalah tengah-tengah bagian dalam.

  2)      teknik dasar menahan/menghentikan bola

            a)        teknik menahan bola dengan dasar kaki,pelaksanaannya adalah badan menghadap kea rah datangnya bola,angkat salah satu kaki dengan telapak kaki menghadap ke depan dan lutut agak di tekuk,usahakan badan berada pada kaki tumpu.

            b)        teknik menahan bola dengan kura-kura kaki,pelaksanaannya kaki yang di gunakan untuk menahan bola di angkat dan di bawa kea rah jatuhnya bola

            c)         teknik menahan bola dengan kepala,dada,dan perut.perkenaan bola yang kuat adalah dahi,sepertipada saat heading.

3)       teknik dasar menggiring bola (driblling)

           Menggiring bola adapt di laksanakan dengan cara-cara berikut.

           a)        menggiring dengan menggunakan kaki bagian dalam.

           b)        menggiring dengan menggunakan kaki bagian luar.

           c)         menggiring dengan punggung kaki adalah cara menggiring yang cocok untuk gerak maju ke depan.

B.variasi dan kombinasi prinsip dasar,mengumpan,menendang,menahan,dan menggiring bola

            variasi dalam permainan sepak bola adalah melakukan satu bentuk gerakan teknik dasar dengan berbagai cara,seperti melakukan perinsip dasar mengumpan/menendang bola di tempat,sambil bergerak maju-mundur,dan bergerak menyamping,baik secara perorangan,berpasangan,maupun kelompok.

            Adapun kombinasi dalam permainan sepak bola adalah gabungan beberapa bentuk gerakan teknik dasar dengan berbagai cara,seperti:melakukan prinsip dasar mrengumpan/menendang,menahan,menggiring,menyundul,di tempat,bergerak maju-mundur,dan bergerak menyamping,zig-zag,baik secara perorangan,berpasangan maupun kelompok.

c.aktivitas permainan sepak bola sederhana

     cara melakukannya adalah sebagai berikut.

1)    Ukuran lapangan permainan 30 kali 20 meter,di tengah lapangan di buat sebuah lingkaran dengan diamaeter 8 meter.

2)    Di tengah tengah lingkaran tersebut di letakan sebuah medicine ball tersebut dengan bola yang di mainkan.

3)    Tim yang terdiri atas 3 atau 4 permainan,bermain dengan cara biasa dan masing-masing tim berusaha untuk mengenakan medicine ball tersebut dengan bola yang di mainkan.

4)    Pemain di larang memasuki lingkaran.

 2.bola voli

            Permainan bola voli merupakan salah satu permainan beregu bola besar yang sangat menyenangkan.oleh karna itu,teknik dasar permainan harus benar-benar dikuasai lebih dahulu agar dapat mengembangkan permainan sehingga pertandingan dapat berjalan lancer dan teratur.

     a.teknik dasar dalam permainan bola voli

         1)            passing

                        Pasing adalah suatu usaha seorang pemain dengan menggunakan teknik tertentu untuk mengoperkan/mengumpan bola kepada teman dalam 1 tim untuk di mainkan di daerah/lapangan sendiri.

a)     passing atas

                  prinsip dasar passing atas bola voli/mengumpan atas bola voli.

                  (1) persiapan:berdiri dengan kedua kaki di buka selebar bahu,kedua lutut di rendahkan hinggaberat badan bertumpu pada ujung kaki bagian depan,posisi lengan di depan badan dengan kedua telapak tangan dan jari jari renggang sehingga membentuk seperti mangkuk di depan atas muka (wajah).

                 (2)  gerakan:dorongkan kedua lengan kea rah datangnya bola bersaman kedua lutut dan pinggul naik serta tumit terangkat,usahakan arah datangnya bola tepat di tengah tengah atas wajah,perkenaan bola yang baik adalah tepat mengenai jari jari tangan.

                 (3)  akhir gerakan:tumit terangkat dari lantai,pinggul dan lutut naik serta kedua lengan lurus,pandangan mengikuti arah geraknya bola.  

b)passing bawah

                      passing bawah merupakan awal dari sebuah penyerangan dalam bola voli.berikut tahap-tahap dalam melaksanakan passing bawah.

(1) Persiapan

(a)  Bergerak kearah bola dan atur posisi tubuh.

(b) Genggam jari tangan.

(c)  Kedua tungkai merenggang santai,bahu terbuka lebar.

(d) Tekuk lutut,tahan tubuh dalam posisi rendah.

(e)  Bentuk landasan dengan lengan.

(f)   Ibu jari sejajar,siku jari terkunci.

(g)  Lengan sejajar paha,punggung lurus.

(h) Pandangan kea rah bola.

(2)    pelaksanaan

(a)          terima bola di depan badan.

(b)          kaki sedikit di ulurkan,lengan jangan di ayunkan.

(c)          alihkan berat badan ke depan.

(d)          pukul bola jauh dari badan,gerakan landasan ke sasaran.

(e)          pinggul bergerak ke depan.

(f)           perhatikan saat bola menyentuh lengan.

(3)    gerakan lanjutan

(a)          jari tangan tetap di genggam,siku tetap terkunci.

(b)          landasan mengikuti bola ke sasaran .

(c)          lengan sejajar di bawah bahu.

(d)          pindahkan berat badan kea rah sasaran.

(e)          perhatikan bola bergerak kea rah sasaran.

2)     teknik dasar servis atas

         Servis merupakan serangan pertama dalam permainan bola voli.cara melakukannya adalah sebagai berikut.

         a)  servis berdiri seperti waktu melakukan servis bawah.

         b)  lengan di luruskan lalu di ayunkan ke depan seperti gerak melempar,di pukulkan tepat pada bola.

b.variasi dan kombinasi prinsip dasar passing atas,passing bawah,serta servis atas bola voli

         variasi dalam permainan bola voli adalah melakukan satu bentuk gerakan prinsip dasar dengan berbagai cara,seperti:melakukan teknik dasar passing atas bola voli di tempat,sambil bergerak maju mundur,dan bergerak nyamping,baik secara perorangan,berpasangan maupun kelompok.

         Adapun kombinasi dalam permainan bola voli adalah gabungan beberapa bentuk gerakan prinsip dasar dengan berbagai cara,seperti melakukan dasar teknik passing atas,passing bawah,dan servis atas di tempat,bergerak maju mundur,dan bergerak menyamping,zig zag,baik secara perorangan,berpasangan maupun kelompok.

c.aktivitas bermain bola voli sederhana

         untuk menentukan kemenangan dalam permainan ini dengan pembagian skor sebagai berikut.

1)    Untuk bola keluar lapangan skor=0,dan pihak lawan skor =1

2)    Untuk bola mati tidajk dapat menerima bola dari lawan=0 dan pihak lawan=1

3)    Untuk bola menyangkut net=0 dan pihak lawan=1

4)    Tidak dapat memainkan bola 3 kali pada lapangan sendiri=0dan pihak lawan=1

Bagi skor yang terbanyak dinyatakan sebagai pemenang.

3.bola basket

     Permainan bola basket adalah permainan yang di mainkan oleh 2 tim yang terdiri atas 5 orang pemain pada setiap tim,yang bertujuan untuk memasukan bola sebanyak banyaknya ke ring lawan dan mencegah lawan mencetak angka.bola di mainkan dengan cara di pantulkan,di gelindingkan,kemudian di operkan ke rekan 1 timnya.

a.teknik dasar permainan bola basket

     1)          passing

                  Passing adalah gerakan melempar bola untuk mengadakan umpan kepada teman satu tim dalam menyusun serangan,passing dapat di lakukan dengan dua tangan maupun satu tangan.

a) passing atas;biasannya arah bola mendatar,bola di lempar dari depan dada kea rah depan dengan arah lemparan mendatar.

b) passing melambung;arah dari passing jenis ini adalah parabol,bertujuabn memberikan umpan /operan kepada kawan dalam satu tim yang berjarak cukup jauh dari pihak yang melakukan passing

c) passing memantul/passing bawah;di lakukan dengan memantulkan bola ke lantai bertujuan mengoper kawan dari jarak dekat.

     2)          shotting

                        Teknik yang biasa di sebut tembakan ini adalah teknik dalam bola basket untuk memperoleh nilai dengan melakukan tembakan atau memasukan nbola ke ring lawan.

     3)          tembakan melayang (lay up)

                        Lay up adalah teknik dasar menembak yang jenis tembakannya di hasilkan oleh pantulan papan dan tembakan tersebut di lakukan dengan mendekati papan pantul yang di dahului gerakan langkah.

a) teknik memasukan bola dalam lay up

     (1)        under head lay up adalah bola di masukan dengan satu atau dua tangan dari bawah kepala.

     (2)        over head lay up adalah bola di masukan dengan satu atau duatangan dari atas kepala.

b)pelaksanaan lay up

     (1)        lay up shoot di awali dengan mendirbble bola dengan jarak awalan 10 meter.

     (2)        factor yang perlu di perhatikan dalam melaksanakan lay up.

                  (a) saat menerima operan bola dari teman harus dalam keadaan melayang

                  (b) langkah pertama lebar,langkah kedua pendek,pada langkah ketiga melompat ke atas setinggi tingginya.

                  (c) bola di lepaskan dari tangan kanan dengan kekuatan kecil,pantulan bola pada garis tengah segi empat di tengah tengah papan pantul.

b.variasi dan kombinasi prinsip dasar gerak

                  variasi dalam permainan bola basket adalah melakukan satiu bentuk gerakan prinsip dasar dengan berbagai cara,seperti:melakukan teknik dasar mengumpan/menembak (shooting) bola di tempat,sambil bergerak maju mundur,dan bergerak menyamping,baik secara perorang,berpasangan maupun kelompok.

                  Adapun kombinasi dalam permainan bola basket adalah gabungan beberapa bentuk gerakan prinsip dasar dengan berbagai cara ,seperti melakukan prinsip dasar melempar melalui atas kepala,menembak (shooting),dan lay up shoot,di tempat,bergerak maju mundur,dan bergerak menyamping,zig zag,baik secara perorang,berpasangan maupun kelompok.

B.PERMAINAN BOLA KECIL

1. softball

                  Permainan softball merupakan salah satu permainan beregu yang menggunakan bola kecil.soft ball di ciptakan oleh George hancock pada tahun 1887 di kota Chicago,amerika serikat.permainan ini masuk ke dalam agenda PON di Indonesia saat PON yang ketujuh di Surabaya tahun 1969.induk organisasi softball di Indonesia adalah PERBASASI (persatuan baseball dan softball amateur seluruh Indonesia).

a.     teknik dasar permainan softball

     ada beberapa teknik yang ada dalam permainan softball,yaitu sebagai berikut.

1)    teknik melempar bola

                   Teknik ini mencakup 2 teknik yaitu teknik memegang bola dalam softball adalah sebagai berikut.

     a)          lemparan lurus (overhead throw)

     b)          lemparan samping (sidehand throw)

     c)          lemparan bawah (underhand throw)

dalam melakukan teknik dasar melempar bola,hal hal yang perlu di perhatikan adalah cara memegang bola.

2)    teknik menangkap bola

                  Terdapat tiga macam teknik dalam menangkap nbola dalam softball.

              a)menangkap bola lambung (fly bay)

              b)menangkap bola lurus (straight ball)

              c)menangkap bola bergulir ke tanah (ground ball)

3)          teknik memegang stik

              Pegangan stik sangat menentukan keberhasilan dalam gerakan memukul bola,maka dari hal tersebut cara memegang stik yang memudahkan dalam melakukan pukulan adalah sebagai berikut.

a)          genggaman tangan kiri berada di pangkal pemukul,sedangkan tangan kanan berada di atasnya,rapat,atau sedikit renggang.

b)          kayu pemukul di pegang erat erat dengan tabngan yang rapat atau sedikit jaraknya.

4)          teknik memukul dalam softball

              Pukulan yamng dapat di katakana berhasil adalah pukulan ini merupakankerja seorang batter yang dapat menyelamatkan diri dan menyelamatkanatau membantu teman dalam meraih fase berikutnya.

a)     pukulang swing

              pelaksanaanya adalah kaki kiri di depan dan kaki kanan di belakang dengan pitcher (pelempar) lutut di tekuk sedikit dan badan condong ke depan.

b)    pukulan tumbuk (bunt)

              pelaksanaanya adalah kaki kiri dei depan kaki kiri kanan di belakang dengan sikap menyamping dengan pitcher,lutut di tekuk sedikit dan di dorong ke muka badan condong ke depan,pada saat pelempar melepaskan bola segera ambil sukap melangkahnya kaki belakang ke depan.

b.variasi dan kombinasi aktivitas prinsip dasar permainan softball

              variasi dalam permainan softball adalah melakukan satu bentuk gerakan prinsip dasar dengan bergbagai cara,seperti:melakukan prinsip dasar melambung/melempar bola di temat,sambil bergerak maju mundur,dan bergerak menyamping,baik secara perorangan,berpasangan maupun kelompok.

              Adapun kombinasi dalam permainan softball adalah gabungan beberapa bentuk gerajkan prinsip dasar dengan berbagai cara,seperti:melakukan prinsip dasar melambung memukul,dan menangkap bola di tempat,bergerak maju mundur,dan bergerak menyamping,zig zag,baik secara peroranagan,berpasangan maupun kelompok.

c.aktivitas bermain softball sederhana

    1)      aktivitas bermain melempar,menangkap bola,dan berlari

                    Peserta didik di bagi kelompok (A –F) empat orang (peserta didik)perkelompok,masing masing menepati posisinya,kelompok A menangkap dan melempar,kelompok B melambung (pitcher atau lambugan biasa) juga menangkap nbola,kelompok CD,E pelari,dan kelompok F menangkap dan melempar,permainan dilakukan ±2-3 menit.

2)     aktivitas bermain melempar,memegang stick,memukul,menangkap bola,dan berlari cepat

         Peserta didik di bagi berkelompok (A-F) 4 orang (peserta didik )

Perkelompok,masing masing menempati posisinya,kelompok A pemukul,kelompok B pelambung (pitchr/lambungan biasa),kelompok C D,E pelari,dan kelompok E penangkap dan pelempar,permainan di lakukan ±2-3 menit,B besar melambungkan bola pada A,dan A besar memukul,maka setelah bola di pukul A lari ke C,D ke E dan E ke B sedangkan B ke A perpindahan lari di lakukan dengan cepat sebelum bola di lempar ke O,lakukan seterusnya seperti gerakan pertama.

2.Bulutangkis

                  Permainan bola kecil yang lain selain softball adalah permainan bulu tangkis.

a.               pengguasaan teknik dasar dalam bulu tanggkis

                  1)  pukulan servis

                        Pukulan servis adalah pukulan yang di lakukan pertama kali sebagai awal mula permainan bulu tanggkis di mulai,servis memiliki kontribusi penting dalam perolehan nilai,karena apabila pukulan servis dapat membuat sulit lawan,maka pengembalian bola dari lawan mudah untuk di matikan dan poin kita akan bertambah.

3)    teknik mengembalikan bola servis

                        Apabila lawan melakukan servis tinggi ke belakang lapangan,bergeraklah menyamping kea rah belakang.

b.     variasi dan kombinasi aktivitas prinsip dasar permainan bulu tanggkis

     variasi dalam permainan bulu tanggkis adalah melakukan 1 bentuk gerakan prinsip dasar dengan berbagai cara,seperti melakukan perinsip dasar pukulan forehand bola di temat,sambil bergerajk maju mundur,dan bergerajk menyamping,baik secara perorangan ,berpasangan maupumn kelompok.

     Adapun kombinasi dalam permainan sepak bola adalah gabungan beberapa bentuk gerakan prinsip dasar dengan berbagai cara,seperti melakukan prinsip dasar mengumpan/menendang,menahan,menggiring,menyundul,di tempat,bergerak maju mundur,dan bergerak menyamping,zig zag,baik secara perorangan,berpasangan maupun kelompok.

C  aktivitas bermain bulu tanggkis sederhana

     aktivitas bermain 3 lawan 3 dengan menggunakan prindsip dasar pukulan serpis panjang,pendek,dan pengembalian serpis vorehand.

3. tenis meja

Tenis meja merupakan salah satu olahraga bola kecil yang di lakukan di atas meja tenis berbentuk persegi panjang.

a)     teknik dasar pukulan dalam bermain tenis meja

     teknik dasar pukulan yang harus dipelajari dan di kuasai sebelum bermain tenis meja adalah sebagai berikut.

1)    push

                  Push adalah teknik memukul bola dengan gerakan mendorong dan sikap bet terbuka.

2)    drive

                  Drive adalah teknik pukulan yang di lakukan dengan gerakan bet dari bawah serang ke atas dan sikap bet tertutup.

3)    block

                  Block adalah pukulan bola dengan gerakan menghentikan atau membendung bola dengan sikap bet tertutup.

4)    chop

                  Chop adalah teknik memukul bola dengan gerakan seperti menebang pohon dengan kapak/di sebut juga gerakan membacok.

5)    top spin

                  Top spin adalah pukulan pada waktu perkenaan bet pada bola,komponen ke atas lebih besar di bandingjkan ke depan,sehingga bola bergerak ke depan di sertai putaran ke atas.

6)    backspin

                  Backspin adalah pukulan pada waktu bola menyentuh bet,bet di dorong ke depan kea rah bawah,sehingga putaran bola kea rah pemukul dan bol bergerak ke depan

7)    servis

                  Servis adalah salah satu teknik yang paling penting dan juga merupakan kesempatan pertama untuk menguasai permainan dan memegang inisiatip.

a) strategis servis

     (1)        arahkan bola ke ujung ujung dari meja lawan

     (2)        putarlah bola ke samping,ke depan atau kea rah belakang dan jangan sampai di ketahui oleh lawan purtaran bola tersebut

     (3)        arahkan bola ke badan lawan jika posisi lawan berada di dekat meja.

     (4)        apabila lawan dalam posisi forehand,arahkan bola di samping kiridekat dengan badan

     (5)        apabila lawan siap dalam posisi back hand,arahkan bola di samping kanan tangannya yang memegamng bet.

b) peraturan permainan

     (1)        servis di lakukan 2 kali berturut turut,pada saat mendapat giliran servis

     (2)        angka yang harus di capai dalam satu set adalah 21 poin,dengan system penilaian rally poin dengan 2 set kemenangan.

b.              variasi dan kombinasi aktivitas prinsip dasar permainan tenis meja

     variasi dalam permainan bulu tanggkis adalah melakukan 1 bentuk gerakan prinsip dasar dengan berbagai cara,seperti melakukan perinsip dasar pukulan forehand bola di temat,sambil bergerajk maju mundur,dan bergerajk menyamping,baik secara perorangan ,berpasangan maupumn kelompok.

     Adapun kombinasi dalam permainan sepak bola adalah gabungan beberapa bentuk gerakan prinsip dasar dengan berbagai cara,seperti melakukan prinsip dasar mengumpan/menendang,menahan,menggiring,menyundul,di tempat,bergerak maju mundur,dan bergerak menyamping,zig zag,baik secara perorangan,berpasangan maupun kelompok.

c.      aktivitas bermain tenis meja sederhana

                  akhir dari pembelajaran bermain sederhana adalah mengomunikasikan prinsip dasar yang telah di kuasai untuk lebih meningkatkan pengetahuan,keterampilan,dan koordinasi gerakan,serta penanaman nilai di siplin,menghargai perbedaan,tanggung jawab,dan kerja sama,dengan pembelajaran sebagai berikut.

C.ATLETIK

1.jalan cepat

                 Jalan cepat adalah gerak maju dengan melangkah tanpa adanya hubungan terputus dengan tanah.

a.Teknik jalan cepat

           Jalan cepat merupakan salah satu nomor dalam cabang atlentik dan resmi di perlombakan dalam kejuaraan kejuaraan atletik,baik nasional maupun internasional.

1)    star

           Starnya menggunakan star berdiri,karna star dalam jalan cepat tidak memopunyai pengaruh yang berarti,maka tidak perlu ada teknik khusus yang perlu di pelajari atau di latih.

2)    langjkah

           Langkah di mulai dengan gerakan mengangkat padha kaki ayun ke depan lutut,terlihat tungkai bawah tergantung lemas,karna ayunan pafha ke depan,tungkai bawah ikut terayun ke depan,menyebabkan lutut menjadi lurus.

3)    badan

           Mulai dari kepala,punggung/dada,pinggang sampai tungkai bawah sedikit condong ke depan.

4)    ayunan lengan

           Siku di tekuk kurang lebih 90 derajat,ayunan lengan kirike depan bersamaan dengan mengangkat kaki paha dan kaki kanan,sehingga koordinasinya adalah lengan kiri bersamaan dengan kaki kanan,dan lengan kanan bersamaan dengan kaki kiri.

5)    teknik memasuki garis finish

           Tidak ada teknik khusus gerakan masuk finish dalam jalan cepat.

b.       variasai dan kombinasi aktivitas prinsip dasar jalan cepat

                        akhir dari pembelajaran variasi dan kombinasi prinsip dasar ini adalah untuk meningkatkan pengetahuan,keterampilan penanaman nilai di siplin,menghargai perbedaan,tanggung jawab,dan kerja sama.

2.       lari jarajk pendek

a.       teknik dasar lari jarak pendek

           agar dapat mencatat waktu yang sekecil kecilnya maka pelari cepat/bagi pelari jarak pendek harus menguasai teknik dasar lari jarak pendek.adapun teknik dasar lari jarak pendek sebagai berikut.

1)       langkahjkan kaki yang lebar dengan tolakan dengan menggunakan ujung kaki

2)       posisi tubuh condong ke depan dengan lengan tangan kanan kea rah dagu dan siku di tekuk.

b.       langkah langkah lari jarak pendek

   1)    gerakan start

           Macam macam start lari jarak pendek adalah sebagai berikut.

            a)        start pendek (bunch start).

            b)        start menengah (medium start).

           c)         start panjang (long start).

   2)    sikap tubuh saat berlari

            a)        sikap tubuh condong ke depan dengan tolakan kaki yang sekuat tenaga.

           b)        langkah kaki yang lebar dengan lengan tangan kea rah dagyu.

           c)tubuh dalam keadaan lireks,pandangan mata ke depan.

           d)gerakan kaki dengan secepat cepatnya.

c.       teknik lari jarak pendek menggunakan start jongkok

   1)    teknik start (awalan)

           a)        aba-aba ‘’bersedia’’

                       (1)       lutut kaki belakang di letakan/di tempatkan berjarak satu kepal sejajar dengan ujung kaki depan.

                       (2)       kedua lengan lurus sejajar dengan bahu dan letaknnya di belakang garis start,dengan pinggiran jari telunjuk dan ibu jari menapak di tanah.

                       (3)       pandangan lurus ke depan kira kira 2,5 m.

           b)        aba-aba ‘’siap’’

                       (1)       angkat panggul kea rah depan atas dengan tenang,sampai sedikit lebih tinggi dari bahu.

                       (2)       berat badan lebih ke depan,kepala rendah leher tetap kendor,pandangan ke bawajh lengan tetap lurus dan siku tetap lurus.

                       (3)       pada waktu menganggkat panggul,ambil nafas dalam dalam.

                       (4)       pusatkan perhatian pada aba-aba ‘’ya’’.

           c)         aba-aba ‘’ya’’

                       (1)       atyun lengan kiri ke depan dengan lengan kanan ke belakang kuat kuat.

                       (2)       kaki kiri menolak kuat kuat sampai terkejang lurus kaki kanan melangkah secepat mungkin,dan secepatnya mencapai tanah.

                       (3)       dari sikap jongkok berubah ke sifat latri,badan harus naik sedikit demi sedikit.

                       (4)       langkah lari makin lama makin melebar dengan kecepatan penuh.

2)    teknik badan pada saat lari

        a)        kaki menolak sekuatnya sampai mengejang lurus,lutut di anggkat tinggi setinggi panggul,tungkai bawah mengayun ke depan untuk mencapai langkah lebar.

        b)        usaha agar badan tetap rileks,badan condong ke depan membentuk sudut 25-30 derajat terhasdap lutut.

3)teknik badan ketika memasuki garis finish

        a)        jangan mengurangi kecepatan

        b)        masuk garis finish dengan togok terlebih dahulu

        c)         setelah melewati garis finish kira kira 5 m,lalu berusaha menghentikan langkah.

d.    variasi dan kombinasi prinsip dasar lari jarak pendek

            akhir dari pembelajaran variasi dan kombinasi prinsip dasar ini adalah untuk meningkatkan pengetahuan,keterampilan penanaman nilai di siplin,menghargai perbedaan,tanggung jawab,dan kerja sama.

BAB 2 PENCAK SILAT DAN KEBUGARAN JASMANI

A.PENCAK SILAT

           Pencak silat adalah olahraga bela diri yang memerlukan banyak konsentrasi.ada pengaruh budaya cina,agama hindu,budha,dan islam dalam pencak silat.pencak silat juga di pertandingkan dalam SEA Games sejak tahun 1987.di luar Indonesia juga ada banyak penggemar pencak silat seperti di ausrtralia,belkamu,jerman,dan amerika.

1.       teknik dasar tangkisan

            a.         tangkisan 1 lengan

                        tangkisan 1 lengan,terdiri atas tangkisan dalam,tangkisan luar,tangkisan atas,dan tangkisan bawah.

            b.        tangkisan 2 lengan

                        tangkisan 2 lengan,terdiri atas tangkisan sejajar dua tangan,tangkisan buang samping,tangkisan belah,dan tangkisan silang.

            c.         tangkisan siku

                        tangkisan siku,terdiri atas tangkisan siku dalam,dan tangkisan siku luar.

d.     tangkisan kaki

                        tangkisan kaki,terdiri atas tangkisan tutup samping,tangkisan tutup depan,tangkisan tutup buang luar,dan tangkisan busur luar/dalam.

2.        variasi dan kombinasi aktivitas bela diri pencak silat

              Variasi dan kombinasi adalah melakukan beberapa bentuk prinsip dasar dengan berbagai cara,seperti melakukan prinsip dasar pukulan,tangkisan sambil maju mundur,dan menyamping,baik secara perorang,berpasangn maupun kelompok.

      1)    persiapan:terdiri tegak menghadap arah pukulan,kedua lengan mengepal dengan dada,kedua kaki rapat,kedua telapak kaki membentuk sudut ±45 derajat,di lakukan perorangan/berkelompok.

      2)    pelaksanaan:lakukan tangkisan atas silang tinggi,dan siku sdalam rendah (tangan kanan dan kiri),setelah melakukan gerakan kembali pada posisi awal,tahap pertama di lakukan di tempat,tahap kedua bergerak maju.

      3)    focus perhatian gerakan kuda kuda dan tangkisan

B.KEBUGARAN JASMANI

1.  pengertian kebugaran jasmani

              Kebugaran jasmani merupakan kesanggupan dan kemampuan untuk melakukan kerja/aktivitas,mempertinggi daya kerja tampa mengalami kelelahan yang berarti /berlenbihan.unsur yang ada dalam kebugaran jasmani adalah sebagai berikut.

a)     Komponen kondisi pisik yang berhubungan dengan kesehatan adalah daya tanhan otot,kardiorespirasi,kekuatan otot,dan fleksibilitas otot serta komposisi tubuh.

b)    Komponen kondisi pisik yang berhubungan dengan keterampilan berolahraga meliputi;kelincaghan,keseimbangan,koordinasi,dan kecepatan.

Orang yang memiliki kebugarabn jasmani baik biasanya:

a. kemampuan kerjanya bertambah

b. rasa percaya diri bertambah

c. ketahanan dalam kemampuan bekerja

d. lebih progresif dan cenderung memiliki sifat optimis

e. pantang menyerah dan menghargai peraturan.

     Adapun factor faktornya yang mempengaruhi kebugaran jasmani adalah sebagai berikut.

a. makanan yang cukup dan bergizi

b. kebiasaan hidup sehat

c. istirahat/tidur yang cukup

2.  konsep kekuatan dan daya tahan otot

      Kekuatan otot adalah kemampuan sekelompok otot melawan beban dalam suatu usaha,misalnya kemampuan otot lengan mengangkat kursi,sedang daya tanhan otot adalah kemampuan sekelompok otot melalukan serangkaian kerja dalam waktu lama,misalnya kemampuan otot lengan dan tungkai untuk memindahkan kursi dari satu tempat ke tempat yang lain dan jangka waktu lama.

3.  konsep kelenturan persendian

      Kelenturan persendian adalah kemampuan persendian untuk bergerak secara luas menurut bidang geraknya,.

4.  konsep daya tahan paru paru dan jantung

      Daya tahan paru dan jantung adalah kemampuan fungsional paru dan jantung menyumplai oksigen untuk kerja otot dalam waktu yang lama.

5.  bentuk aktivitas latihan kekuatan dan daya tahan

      a.    kekuartan dan daya tahan otot

              1)        squat jump

                          Squat jump adalah gerakan eksplosif.

              2)        push up

                          Push up adalah suatu jenis senam kekuatan yang berfungsi untuk menguatkan otot bisep maupun trisep.

4)    pull-up

                          Pull up merupakan salah satu latihan otot punggung (lattisimusdorsi) terbaik yang di lakukan dengan bergantungan pada sebuah palang/bar besi dan menarik tubuh sampai dagu bias sejajar (atau sedikit di atas) dengan bar tersebut.

5)    back up

                          Back up yang benar adalah sebagai berikut.

a)     Posisi tidur tengkurap

b)    Posisi tubuh dan kaki lurus

c)     Posisi masing masing tangan berada di samping,menyentuh belakang masing masing telinga

d)    Perhitungan,di mulai dari posisi di bawah,maka di hitung sekali jika sudah turun lagi.

B.    bentuk latihan kelincahan

        Macam macam bentuk latihan kelincahan

1)    lari bolak balik

                    Berlari bolak balik dari titik satu ke titik lainnya sebanyak 10 kali.

2)    lari zig zag

                    Latihan ini hamper sama dengan lari bolak balik,hanya saja dalam latihan ini kamu harus berlari melalui beberapa titik misalnya 10 titik.

3)    lari rintangan (obstacle run)

                    Latihan lari rintangan dapat di lakukan dalam suatu ruangan/lapangan dengan menempatkan beberapa rintangan.

c.    bentuk latihan kelentukan

        1)        kelenturabn otot kaki

                    a)        aktivitas meluruskan kedua kaki sambil duduk saling menarik handuk berpasangan,di lakukan 2 kali 8 perhitingan.

                    b)        aktivitas meluruskan kedua kaki sambil duduk sambil menarik kedua tangan berpasangan,dilakukan 2 kali 8 perhitungan.

        2)        kelenturan otot punggung

                    a)        aktivitas menompang pinggul dan posisi tidur telentang menggunakan kedua tanggan hingga pinggang melenting,lakukan berulang ulang turun naik (8 kali hitungan)

                    b)        aktivitas melentingkan pinggang dan posisi tidur telentang menggunakan tumpuan kedua tanggan dan kaki.

d.    daya tahan jantung dan paru paru

        kekuatan dan daya tahan adalah 2 komponen utama dalam pelaksanaan latihan circuit training.

BAB 3 SENAM LANTAI DAN AKTIVITAS GERAK BERIRAMA

A.SENAM LANTAI

1.  PRINSIP DASAR SENAM LANTAI

      A.   meroda

                          Gerakan meroda adalah gerakan dalam senam lantai yang di lakukan dengan cara memutar badan dengan sikap awal menyamping arah gerakan dan tumpuan berat badan ketika berputar menggunakan kedua tangan dan kaki.

      b.    guling lenting

                          guling lenting adalah gerak melecutkan kedua kaki ke depan setelah tengkuk menempel matras dengan sumber gerakan dorongan dari pinggang.

2.variasi dan kombinasi prinsip dasar meroda dan guling lenting

        Variasi dan kombinasi adalah melakukan beberapa bentuk prinsip dasar dengan berbagai cara,seperti melakukan prinsip dasar meroda,guling lenting dari posisi jongkok,berdiri,dan melangkah,baik secara perorang,berpasangan maupun kelompok.

      a.    menurunkan tangan Satu

      b.    aktivitas gerak meroda

b.  senam irama

1.  pengertian senam irama

              Senam irama adalah senam yang diiringi dengan irama/ritme yang mengutamakan keindahan,kehalusan,keluesan dan keharmonisan gerak di samping ketepatan gerak terhadap irama penggiring itu sendiri.

2.  pola gerak dominan senam irama

        a.   pendaratan (landings)

        b.  posisi posisi statis

        c.   gerak berpindah (locomotion)

        d.  ayunan (swing)

        e.   putaran (rotation)

        f.   lompatan (spring)

3.  prinsip dasar langkah kaki

      a.    langkah biasa

              1)        berdiri tegak,langkahkan kaki kiri dan kedua tangan di samping badan

              2)        pada hitungan ke 1,langkahkan kaki kanan ke depan dengan terlebih dahulu tumit menyentuh lantai di depan telapak kaki kiri.

              3)        pada hitungan ke 2,langkahkan kaki kiri ke depan seperti kaki kanan.

      b.    langkah rapat

              1)        berdiri tegak,langkahkan kaki kiri

              2)        pada hitungan ke satu,langkahkan kaki kiri ke depan

              3)        pada hitungan ke 2 langkahkan kaki kanan ke depan telapak kaki kiri dan langkahkan lagi kaki kiri rapat dengan kaki kanan.

c.langkah keseimbangan

        1)        berdiri dengan sikap tegak,kemudian langkahkan kaki kiri.

        2)        pada hitungan ke 1,ayunkan lengan kiri ke belakang di ikuti kedua lutut mengeper.

        3)        pada hitungan ke 2 langjkahkan kaki kanan ke samping kaki kiri.

        4)        sebelum tumit kaki kanan turun,kaki kiri mundur diikuti kaki kanan dan di rapatkan.

4.          prinsip dasar ayunan lengan

  a.         ayunan satu lengan depan belakang

              1)        berdiri tegak,kemudian ke kiri,kediua lengan lurus ke depan.

              2)        pada hitungan ke 1,ayunkan lengan kiri ke belakang diikuti kedua lutut mengeper

              3)        pada hitungan ke 2,ayunkan kembali lengan kiri ke depan diikuti lutut mengeper

              4)        pada hitungan ke 3 dan ke 4 lengan kanan berganti melakukan gerakan yang di lakukanlengan kiri pada hitungan satu dan dua.

b.ayunan 1 lengan dari depan ke samping

              1)        berdiri tegak langkah ke kiri,kedua lengan lurus ke depan.

              2)        pada hitungan ke 1,ayunkan lengan kiri ke belakang diikuti kedua lutut mengeper

              3)        pada hitungan ke 2,ayunkan kembali lengan kiri ke depan diikuti lutut mengeper

              4)        pada hitungan ke 3 dan ke 4 lengan kanan berganti melakukan gerakan yang di lakukanlengan kiri pada hitungan satu dan dua.

c.          ayunan 1 lengan ke samping bersama dengan memindahkan berat badan

              1)        berdiri tegak langkah ke kiri,kedua lengan lurus ke depan.

              2)        pada hitungan ke 1,ayunkan lengan kiri ke belakang diikuti kedua lutut mengeper

              3)        pada hitungan ke 2,ayunkan kembali lengan kiri ke depan diikuti lutut mengeper

              4)        pada hitungan ke 3 dan ke 4 lengan kanan berganti melakukan gerakan yang di lakukanlengan kiri pada hitungan satu dan dua.

5.          aktivitas variasi dan kombinasi gerak berirama

              Variasi dan kombinasi adalah melakukan beberapa bentuk prinsip dasar dengan berbagai cara,seperti melakukan prinsip dasar meroda,guling lenting dari posisi jongkok,berdiri,dan melangkah,baik secara perorang,berpasangan maupun kelompok.

a.   aktivitas mengayun kaki ke samping

b.  aktivitas memutar 1 lengan.

BAB 4 AKTIVITAS AIR

A.PRINSIP DASAR GERAKAN KAKI RENANG GAYA DADA

1.          kedua kaki lurus

2.          lutut di tarik ke samping kedua tumit tetap dalam keadaan rapat.

3.          kedua tungkai tetap di bentangkan ke samping selebar bahu,kemudian     merapat kedua kaki dengan kuat sampai lurus.

B.PRINSIP DASAR GERAKAN SIKAP BADAN RENANG GAYA DADA

1.          sikap badan di permukaan airsebaiknya sejajar dengan permukaan air,agar tahan terhadap air terjadi sekecil mungkin

2.          badan dan seluruh anggota badan dalam keadaan rileks agar mempermudah posisi badan di atas pernmukaan air

3.          sewaktu meluncur ke depan,posisi badan sedater mungkin

C.PRINSIP DASAR GERAKAN LENGAN GAYA DADA

1.          gerakan menarik

              a.         gerakan menarik adalah gerakan kedua klengan keluar (ke samping) sampai berjarak kira kira 30 cm antara lengan kiri dan kanan.

              b.        bengkokkan kedua siku sedikit dan lengan bagian atas di putar dengan wajar.

              c.         putarlah telapak tangan kea rah dalam,sampai kedua telapak tangan bertemu di bawah dada

              d.        gerakan menarik kedua lengan,bengkokan kedua siku sampai keputaran kedua telapak tangan,lakukan dengan kuat dan mantap.

2.          gerakan pengembalian lengan

              Gerakan pengembalian lengan di lakukan setelah telapak tangan dan kedua siku rapat di bawah dada.

D.PRINSIP DASAR GERAKAN PENGAMBILAN NAFAS RENANG GAYA DADA

              gerakan mengambil nafas di lakukan pada akhitr dorongan dari gerakan lengan sewaktu tangan siap mendorong ke depan.

E.PRINSIP DASAR GERAKAN KOORDINASI RENANG GAYA DADA

              gerakan koordinasi gaya dada adalah tahapan di mana seluruh teknik dasar yang telah di pelajari mulai di gabungkan.